나는 충분히 괜찮은 엄마 입니다. - 마음챙김과 현재에 집중하기

 

1. 과거와 미래에 얽매이지 않기

• 과거에 얽매임은 우울함을, 미래에 얽매임은 불안을 자극해요. 과거와 미래의 걱정을 멈추고 현재에 집중하는 마음 챙김이 필요합니다. 현재에 집중하기 위해 뇌의 자주하는 패턴을 파악하는 것이 중요해요.

2. 판단과 관찰의 차이

• 우리의 뇌는 무언가를 보거나 느낄 때 판단부터 시작해요. 이때 판단을 멈추고 순수하게 관찰하는 연습을 하면 생각이 잠잠해지며 현재에 집중할 수 있게 됩니다. 예를 들어, 고양이를 보면서 “귀엽다”는 판단이 아닌, “눈이 두 개다”처럼 관찰적인 표현을 시도해 보세요.

3. 강박적 생각 줄이기

• 불안과 걱정을 억제하려 할수록 오히려 생각이 강해집니다. 라면을 떠올리지 말라고 했을 때 더 강하게 떠오르는 원리처럼 억제보다는 허용하는 자세가 중요해요. 생각을 받아들이고 알아차리면 오히려 잠잠해집니다.

4. 생각을 관찰하고 알아차리기

• 우리의 생각은 대개 90초 정도 지속됩니다. 그 90초 동안 알아차리고, 꼬리를 물지 않으면 생각이 저절로 지나가요. 이때 생각을 객관적으로 바라보고, 나 자신과 동일시하지 않는 훈련을 합니다. “나는 불안하다”보다는 “나는 불안하다는 생각을 가지고 있다”처럼 거리감을 주는 표현이 도움이 됩니다.

5. 긍정적인 생각 연습

• 하루 5만 가지 생각 중 85%가 부정적인 생각일 가능성이 높습니다. 이를 줄이기 위한 방법으로 감사 일기를 쓰며 시냅스를 변화시키는 연습이 좋습니다. 작은 것에서 감사함을 찾는 습관이 부정적 생각 패턴을 바꾸는 데 큰 도움이 됩니다.

6. 신체적 감정 소화와 편안함 찾기

• 감정을 억누르지 말고 이름을 붙여 소화하는 게 중요해요. 감정에 이름을 붙이는 것은 문고리를 만들어 주는 효과가 있어요. 아이와 함께 기분을 색으로 표현하거나 신체의 어디에서 감정이 느껴지는지 표현해 보는 것도 좋은 방법입니다.

7. 마음 챙김 활동

• 좋아하는 음악 듣기, 산책하기, 차 마시기 같은 마음 챙김 활동은 일상에서 현재에 머무를 수 있게 도와줘요. 멀티태스킹을 피하고, 한 가지에만 집중하는 것이 중요합니다.

8. 현재에 집중하는 연습

• 생각이 너무 많거나 불안할 때, 눈앞에 보이는 색깔 다섯 가지, 손으로 만질 수 있는 네 가지, 소리 세 가지, 냄새 두 가지, 맛 한 가지 찾기와 같은 그라운딩 기법을 활용해 현재로 돌아오는 연습을 해보세요. 이 방법은 마음을 차분히 하고 현재에 집중하는 데 큰 도움을 줍니다.

9. 삶의 가치와 목표

• 삶의 가치와 목표의 차이를 이해하는 것이 중요합니다. 가치는 나침반처럼 지속되는 것이고, 목표는 달성 후 사라집니다. 나의 가치를 생각하며, 삶의 마지막 순간 후회할 것을 현재에서부터 실천해보세요.

10. 마지막 메시지

• 우리 모두는 가치 있는 삶의 여행자입니다. 사랑하는 사람들과 더 많이 눈을 맞추고, 매 순간을 소중히 여기며, 나 자신을 충분히 사랑해 주세요.