🎯 목표: 12주 안에 10kg 감량하기

 

• 기간: 오늘부터 12주 (약 84일)
• 목표 몸무게: 현재 몸무게에서 -10kg
• 방법: 식단 + 운동 + 생활습관 + 마인드 관리

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🧭 1. 12주 전체 전략 (WEEKLY GOAL MAP)

주차감량 목표핵심 전략 키워드

1~2주	-1.5kg	식단 조절 적응 + 가벼운 운동 시작
3~4주	-2kg	본격 유산소 + 식단 루틴 정착
5~6주	-2kg	근력운동 추가, 체중변화 점검
7~8주	-2kg	루틴 유지 + 정체기 대비 플랜
9~10주	-1.5kg	운동 강도 업그레이드
11~12주	-1kg	마무리 집중 & 유지 전략 구축

총: 10kg 감량 목표

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📅 2. 주간 계획 예시 (1주차 기준)

항목내용

✅ 식단	– 아침: 삶은 계란 2개 + 오트밀 – 점심: 닭가슴살 + 현미 + 채소 – 저녁: 두부 샐러드 + 방울토마토 – 간식: 견과류 한 줌 / 블랙커피 – 물: 하루 2리터 이상
✅ 운동	– 월/수/금: 빠르게 걷기 40분 – 화/목: 요가 or 스트레칭 20분 – 주말: 가볍게 등산 or 자전거 1시간
✅ 생활습관	– 밤 11시 이전 취침 – 스마트폰 덜 보기 (특히 야식 유혹 차단!) – 하루 1회 체중 기록 – 식사 일기 쓰기
✅ 마음관리	– “나는 내 몸을 소중히 여긴다” 매일 아침 말하기 – 몸무게보다 행동 변화에 집중 – 실패해도 포기하지 않기, 다음 끼니부터 리셋!

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📘 3. 매일 기록표 (프린트해서 붙여두면 딱!)

날짜아침점심저녁운동물체중(kg)한줄리뷰

4/10	O	O	O	40분 걷기	2L	68.0	기분 상쾌! 시작 좋아요!
4/11	O	O	△	요가 20분	1.8L	67.6	저녁 유혹 이겼다!
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👉 이렇게 매일 체크하면서 내 몸이 바뀌는 과정을 직접 기록하면 동기부여가 진짜 어마어마해요!

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🏁 12주 후에는?

• 체중도 줄고, 체력도 늘고, 습관도 생기고!
• 이후에는 요요 방지 플랜도 짜야겠죠? 유지가 진짜 중요하니까요~😉

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